Awokado – jak jeść, właściwości i wartości odżywcze

Temat awokado – jak jeść, właściwości i wartości odżywcze to najczęstsze zapytanie, na które odpowiedź jest w gruncie rzeczy bardzo prosta: jedz je na surowo, wydrążając miąższ łyżką, bo dzięki potężnej dawce tłuszczów jednonienasyconych owoc ten błyskawicznie obniża poziom złego cholesterolu. Wystarczy przekroić sztukę na pół, usunąć twardą pestkę i rozsmarować zieloną pastę na kromce chleba żytniego. Ludzie często komplikują proces przygotowania tego owocu, szukając wymyślnych przepisów kulinarnych. Prawda jest zresztą absolutnie taka, że smaczlin wdzięczny, bo tak brzmi polska nazwa tej rośliny (persea americana), nie wymaga obróbki termicznej, a wręcz traci na niej swoje walory i staje się nieprzyjemnie gorzki. Zjedzenie go prosto ze skórki to najszybsza droga do uzupełnienia braków potasu.

Ile kalorii ma awokado i jakie są jego twarde wartości odżywcze?

To jest bez mała najgorsza opcja z wszystkich, jeśli liczysz na niskokaloryczną przekąskę do chrupania przed telewizorem, na przykład podczas oglądania ulubionych programów i zastanawiania się, ile zarabiają uczestnicy GoggleBox. Awokado to bomba kaloryczna. W zdecydowanej większości owoców na rynku dominuje fruktoza i woda. Tutaj mamy do czynienia z tłuszczem. Zwykła, średniej wielkości sztuka waży około 150 gramów bez pestki i skóry. Zjedzenie jej w całości dostarcza organizmowi blisko 240 kilokalorii. To dużo. Tłuszcze stanowią tu główny nośnik energii. Zamiast pustych kalorii dostajesz jednak gęstą odżywczo macierz, która syci na wiele godzin. Poniższa tabela pokazuje, jak dokładnie rozkładają się makroskładniki w 100 gramach czystego, zielonego miąższu.

Siedziałem nad tymi tabelami wczoraj do trzeciej nad ranem, bo system liczenia makro dla pacjentów znowu się zawiesił na wdrożeniu nowej bazy danych u nas w klinice dietetycznej. Prawda jest taka, że jak widzę ludzi na dziale warzywnym w supermarkecie na warszawskim Mokotowie, którzy zgniatają palcami twarde jak kamień sztuki, to mam ochotę wyjść z siebie. Wszyscy szukają ideału, a kończą z brązową, przejrzałą papką w dnie lodówki. SZLAG mnie trafia, gdy muszę potem tłumaczyć na konsultacjach, że ten konkretny owoc trzeba położyć w papierowej torbie na blacie, a nie rzucać między zimne jogurty. Tłuszcz w awokado to w głównej mierze kwas oleinowy. Dokładnie ten sam, który znajdziesz w oliwie z oliwek najwyższej jakości. Obniża stany zapalne. Pomaga wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Brak tu jakiegokolwiek cholesterolu, co ułatwia układanie diet dla osób po zawałach serca.

Jakie właściwości zdrowotne ma awokado w codziennej diecie?

Powszechna opinia głosi, że banany to najlepsi dostarczyciele potasu. To błąd. Wielki błąd. Awokado ma go znacznie więcej. Sto gramów tego owocu pokrywa około 14 procent dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Potas pomaga obniżać ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko udarów. Zastąpienie części węglowodanów w diecie opisanym wyżej miąższem poprawia wrażliwość na insulinę. Indeks glikemiczny (IG) awokado wynosi praktycznie zero. Cukrzycy mogą je włączać do jadłospisu bez strachu o nagłe skoki glukozy we krwi po śniadaniu, w przeciwieństwie do posiłków opartych na prostych węglowodanach, takich jak tradycyjnie ugotowana kasza manna z cukrem.

Kwas foliowy to kolejny silny argument za regularnym jedzeniem tego owocu. Kobiety w ciąży często suplementują go w tabletkach. Zjedzenie połówki awokado dostarcza naturalnej formy witaminy B9. Pomaga to zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Oprócz tego dostajemy luteinę i zeaksantynę. To przeciwutleniacze z grupy karotenoidów. Ich obecność w siatkówce oka chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Badanie z 14 marca 2022 roku wykazało, że codzienne spożycie tłuszczów jednonienasyconych z awokado przez sześć miesięcy znacząco poprawiło gęstość pigmentu plamki żółtej u starszych pacjentów. Masz przed sobą po prostu bardzo gęsty odżywczo produkt roślinny. Nie trzeba tu tworzyć wielkiej filozofii, stosować marketingowego storytellingu ani przypisywać mu magicznych właściwości leczących wszystkie choroby świata. To po prostu kawał dobrego, naturalnego jedzenia.

Jak obrać i jak jeść awokado, żeby nie zmarnować miąższu?

Zresztą pewnie nieraz stoisz w kuchni z tępym nożem i zastanawiasz się, jak dobrać się do środka bez rozciapania całości na desce do krojenia. Zrobiliśmy na wdrożeniu testy z różnymi nożami ceramicznymi i stalowymi u nas w biurze. Najlepiej sprawdza się zwykły, duży nóż szefa kuchni. Przecinanie skóry wymaga pewnego chwytu. Istnieje kilka metod przygotowania, ale my polecamy trzymać się najprostszych rozwiązań.

• Zacznij od wbicia ostrza noża wzdłuż osi owocu, opierając je lekko o pestkę w środku, a potem płynnym ruchem przekręć połówki w przeciwnych kierunkach. To najprostsza metoda. Pozwala uniknąć uszkodzenia jadalnej części.
• Uderz nożem w pestkę i lekko obróć. Wyjdzie bez oporu.
• Wsuń dużą łyżkę stołową tuż pod ciemną skórkę. Przeciągnij ją dookoła krawędzi. Dobrym pomysłem jest trzymanie owocu w zagłębieniu dłoni. Zapobiega to wyślizgnięciu się całości. W zdecydowanej większości przypadków skóra odejdzie sama w jednym kawałku.
• Pokrój miąższ na plastry.

Ciemnienie miąższu to proces, który irytuje każdego. Utlenianie zaczyna się w sekundzie, w której rozkroisz owoc i wystawisz go na działanie powietrza. Enzymy reagują z tlenem. Tworzą się brązowe pigmenty zwane melaninami. Internet pełen jest porad nakazujących skrapianie powierzchni sokiem z cytryny lub limonki. Kwas askorbinowy faktycznie spowalnia ten proces. Zmienia jednak smak pasty na bardzo kwaśny. Lepszym trikiem jest posmarowanie odsłoniętego miąższu cienką warstwą oliwy z oliwek. Odcina to dostęp tlenu fizyczną barierą, nie psując przy tym profilu smakowego. Jeśli robisz guacamole, wciśnij folię spożywczą bezpośrednio w powierzchnię pasty. Zwykłe nałożenie folii na miskę nic nie da. Powietrze nadal tam jest.

Odmiana Hass a Fuerte. Co lepiej wrzucić do koszyka w sklepie?

Różnice między odmianami są ogromne. Hass ma ciemną, fioletowo-czarną skórkę, która przypomina chropowatą skorupę gada. Jest gruba. Łatwo odchodzi od środka. Miąższ odmiany Hass charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością tłuszczu. Daje to pożądaną, maślaną konsystencję. Idealnie nadaje się na tosty, do rozgniatania widelcem i do robienia dipów. Fuerte jest zupełnie inne. Ma gładką, intensywnie zieloną skórkę, która nie zmienia koloru podczas dojrzewania. Jest cieńsza. Sam owoc ma kształt przypominający gruszkę. Zawiera więcej wody i mniej tłuszczu. Świetnie sprawdza się krojone w kostkę do sałatek, bo lepiej trzyma nadaną mu formę.

Rozpoznanie dojrzałości w sklepie to zmora kupujących. Naciskanie owocu z całej siły niszczy go dla kolejnych klientów. Zamiast tego sprawdź miejsce po szypułce. Jeśli mały ogonek na szczycie łatwo odpada, a pod spodem widać jasny, zielony kolor, możesz śmiało kupować. Jeśli pod szypułką kryje się brązowa plama, owoc jest już zepsuty i gnije od środka. Odłóż go na półkę. Z kolei brak możliwości oderwania szypułki oznacza twardy, niedojrzały egzemplarz. Taki zakup wymaga cierpliwości i odłożenia go w domu na kilka dni.

Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado w domowych warunkach?

Proces dojrzewania zależy od etylenu. To naturalny gaz roślinny. Rośliny wydzielają go, by zainicjować mięknięcie tkanek. Włóż twarde awokado do papierowej torby z jabłkiem lub dojrzałym bananem. Zwiń szczelnie brzeg torby. Owoce zamkną etylen w małej przestrzeni. Stężenie gazu wzrośnie. Zaledwie po dwudziestu czterech godzinach twardy kamień zmieni się w miękką, gotową do zjedzenia pastę. Nie używaj toreb foliowych. Zatrzymują wilgoć. Powodują rozwój pleśni na skórce. Lodówka to ostateczność. Niskie temperatury całkowicie hamują produkcję etylenu. Wrzucenie tam twardego owocu sprawi, że pozostanie twardy przez kolejne dwa tygodnie, a w końcu po prostu zgnije bez etapu dojrzewania.

Z czym najlepiej łączyć awokado na talerzu?

Jajka sadzone na maśle klarowanym i awokado to połączenie, które syci na pół dnia. Żółtko jaja dostarcza choliny, a zielony miąższ potęguje wchłanianie witamin. Wrzucenie połowy owocu do blendera z garścią szpinaku, bananem i miarką odżywki białkowej tworzy gęsty, kremowy koktajl. Tłuszcz emulguje płyn, nadając mu teksturę lodów. Tradycyjne meksykańskie guacamole wymaga tylko kilku składników. Rozgniecione widelcem awokado, drobno posiekana czerwona cebula, świeża kolendra, sok z limonki i szczypta soli gruboziarnistej. Kropka. Żadnych majonezów. Żadnej śmietany. Dodawanie nabiału do tej pasty to zbrodnia kulinarna, która całkowicie zabija delikatny, orzechowy posmak.

Możesz też pokroić je w cienkie plastry i ułożyć na ugotowanej komosie ryżowej z dodatkiem wędzonego łososia, co stanowi świetną, lekką alternatywę dla tradycyjnych obiadów, w których dominuje mięso i zawiesisty sos pieczarkowy. Kwasowość cytryny, którą skropisz rybę, świetnie przełamie ciężar tłuszczu. Zastosowań w kuchni jest bardzo dużo, ale warto trzymać się zasady jedzenia go na surowo. Próby smażenia na patelni lub pieczenia w piekarniku kończą się zazwyczaj wydzieleniem gorzkich związków chemicznych. Struktura białek ulega zniszczeniu. Smak staje się tekturowy i cierpki.

Czy pestka z awokado jest jadalna i czy warto ją blendować?

W internecie krąży niebezpieczny mit o cudownych właściwościach zmielonej pestki. Ludzie suszą ją, tłuką młotkiem i wrzucają do blenderów wysokoobrotowych. To jest bez mała najgorsza opcja z wszystkich dostępnych w kuchni. Pestka zawiera wprawdzie przeciwutleniacze, ale ma w swoim składzie również substancje antyodżywcze i toksyny. Persyna, fungicyd naturalnie występujący w roślinie, jest toksyczna dla wielu zwierząt domowych. Chociaż u ludzi rzadko wywołuje ostre zatrucia, regularne spożywanie sproszkowanej pestki obciąża wątrobę i układ trawienny. Zrobiliśmy u nas w laboratorium mały przegląd publikacji toksykologicznych na ten temat. Wniosek jest krótki. Wyrzuć pestkę do kosza na bioodpady. Możesz ewentualnie nabić ją na wykałaczki, wstawić do słoika z wodą i wyhodować roślinę doniczkową na parapet. Jedzenie jej nie ma żadnego naukowego uzasadnienia i przynosi więcej szkody niż pożytku.

Olej z awokado to zupełnie inna historia. Tłoczony na zimno z miąższu, a nie z pestki, stanowi genialny produkt do smażenia. Jego punkt dymienia wynosi aż 271 stopni Celsjusza. To znacznie wyżej niż w przypadku nierafinowanej oliwy z oliwek czy masła. Możesz na nim smażyć steki czy miękkie polędwiczki wieprzowe w ekstremalnie wysokich temperaturach bez ryzyka wytworzenia rakotwórczych związków i dymu w całej kuchni. Butelka dobrej jakości oleju kosztuje sporo, ale wystarcza na długo, bo używa się go oszczędnie.

Często zadawane pytania (FAQ)

• Czy można zjeść całe awokado dziennie?
  Tak. Zjedzenie całej sztuki dostarcza około 250 kalorii i sporo błonnika. Jeśli mieścisz się w swoim dziennym zapotrzebowaniu energetycznym, nie ma przeciwwskazań. Osoby redukujące masę ciała powinny jednak uważać na ilości.
• Dlaczego po zjedzeniu awokado boli mnie brzuch?
  Część osób cierpi na nietolerancję krótkołańcuchowych węglowodanów FODMAP. Awokado zawiera poliole, a konkretnie sorbitol, który w jelitach ulega fermentacji. Powoduje to gazy i wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
• Czy psy mogą jeść awokado?
  Nie. Persyna zawarta w skórce, pestce i liściach wywołuje u psów wymioty i biegunkę. Sam miąższ jest mniej toksyczny, ale wysoka zawartość tłuszczu może doprowadzić u zwierzęcia do ostrego zapalenia trzustki.
• Jak zamrozić awokado na później?
  Zmiksuj wydrążony miąższ z łyżeczką soku z cytryny na gładką pastę. Włóż ją do woreczka strunowego, wyciśnij całe powietrze i zamroź. Po rozmrożeniu nadaje się tylko do koktajli i dipów. Rozmrożone plastry tracą strukturę i stają się gąbczaste.
• Co to jest zespół alergii jamy ustnej po zjedzeniu owocu?
  Zespół lateksowo-owocowy dotyka osoby uczulone na naturalny lateks. Białka w awokado są strukturalnie podobne do alergenów lateksu. Spożycie wywołuje swędzenie warg, języka i gardła zaraz po przełknięciu.
• Czy codzienne jedzenie awokado tuczy?
  Tyje się od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnego produktu. Wysoka zawartość tłuszczu sprawia, że łatwo zjeść za dużo kalorii. Jeśli jednak kontrolujesz porcje, wspiera to utratę wagi poprzez zapewnienie długotrwałej sytości po posiłku.

Przyznam wprost, że kiedyś kupiłem na targowisku osiem sztuk odmiany Fuerte. Były w promocji. Myślałem, że dojrzeją po kolei, rozłożone ładnie na kuchennym blacie obok okna. Zgniły wszystkie w jeden weekend, zamieniając się w czarną, wodnistą breję. To była bardzo droga i gorzka lekcja planowania posiłków. Zrozumiałem wtedy, że kupowanie tego towaru na zapas to czysta głupota. Od tamtej pory biorę maksymalnie dwie sztuki. Jedną miękką na już, drugą twardą na pojutrze. Tyle wystarczy. Przestańcie traktować te owoce jak trofea i zacznijcie je po prostu normalnie kroić i jeść do śniadania. Temat pod tytułem awokado – jak jeść, właściwości i wartości odżywcze zamyka się w ostatecznym rozrachunku w jednym, prostym wniosku: to tłuste, zdrowe jedzenie, które wymaga jedynie odrobiny wyczucia czasu w sklepie warzywnym.