Oś jelita–mózg – jak mikrobiota może wpływać na stres, koncentrację i samopoczucie?

Jeszcze do niedawna jelita kojarzyły się przede wszystkim z trawieniem i przyswajaniem składników odżywczych. Dziś coraz częściej zwraca się uwagę również na ich związek z funkcjonowaniem układu nerwowego. Jednym z najważniejszych pojęć opisujących tę zależność jest oś jelita–mózg.

To dwukierunkowy system komunikacji pomiędzy przewodem pokarmowym a ośrodkowym układem nerwowym. W wymianie informacji uczestniczą między innymi układ nerwowy, układ odpornościowy, hormony oraz mikroorganizmy tworzące mikrobiotę jelitową.

Z tego względu mikrobiota jest obecnie przedmiotem licznych badań dotyczących nie tylko trawienia, ale również reakcji organizmu na stres, jakości snu, funkcji poznawczych czy szeroko rozumianego samopoczucia.

Nie oznacza to jednak, że problemy z koncentracją, zmęczenie czy obniżony nastrój można sprowadzić wyłącznie do kondycji jelit. Organizm człowieka jest znacznie bardziej złożony. Mikrobiota może być natomiast jednym z elementów większego systemu wpływającego na codzienne funkcjonowanie.

Czym właściwie jest oś jelita–mózg?

Jelita i mózg pozostają ze sobą w ciągłym kontakcie. Informacje przepływają w obu kierunkach – z mózgu do przewodu pokarmowego oraz z jelit do układu nerwowego.

Dobrym przykładem tej zależności jest reakcja organizmu na silny stres. Przed ważnym egzaminem, wystąpieniem publicznym czy trudnym spotkaniem część osób odczuwa ból brzucha, „ściskanie” żołądka, nagłą potrzebę skorzystania z toalety albo utratę apetytu.

Mechanizm działa również w przeciwnym kierunku. Procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym mogą wpływać na sygnały docierające do układu nerwowego.

W komunikacji pomiędzy jelitami i mózgiem uczestniczą między innymi:

• nerw błędny,
• jelitowy układ nerwowy,
• układ odpornościowy,
• hormony związane z reakcją stresową,
• metabolity produkowane przez mikroorganizmy jelitowe,
• związki powstające podczas fermentacji błonnika,
• cząsteczki uczestniczące w regulacji procesów zapalnych.

Dlatego o osi jelita–mózg mówi się często jako o rozbudowanej sieci komunikacyjnej, a nie o pojedynczym mechanizmie.

Mikrobiota jelitowa – co to właściwie jest?

Mikrobiota jelitowa to ogół mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Należą do nich przede wszystkim bakterie, ale również inne drobnoustroje.

Ich skład nie jest identyczny u wszystkich osób. Na mikrobiotę wpływają między innymi:

• sposób odżywiania,
• wiek,
• aktywność fizyczna,
• poziom stresu,
• jakość i długość snu,
• stosowane leki,
• przebyte infekcje,
• warunki środowiskowe,
• styl życia.

Mikrobiota nie jest również strukturą stałą. Jej skład może zmieniać się w czasie.

Mikroorganizmy jelitowe uczestniczą między innymi w przemianach niektórych składników pożywienia oraz produkcji określonych metabolitów. Szczególne znaczenie mają związki powstające podczas fermentacji błonnika pokarmowego, dlatego właśnie różnorodna dieta bogata w produkty roślinne jest jednym z podstawowych elementów dbania o środowisko jelit.

Jak mikrobiota może być związana ze stresem?

Stres jest naturalną reakcją organizmu, która w określonych sytuacjach pomaga nam działać. Problem pojawia się wtedy, gdy napięcie utrzymuje się przez długi czas i organizm ma niewiele okazji do regeneracji.

Przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. U niektórych osób pojawiają się wtedy między innymi:

• zmiany apetytu,
• uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej,
• zmiana rytmu wypróżnień,
• większa ochota na wysoko przetworzoną żywność,
• problemy ze snem.

Jednocześnie sposób odżywiania i kondycja przewodu pokarmowego mogą wpływać na środowisko, w którym rozwija się mikrobiota.

Powstaje więc swoiste sprzężenie zwrotne: stres może oddziaływać na jelita, a procesy zachodzące w jelitach mogą uczestniczyć w komunikacji z układem nerwowym.

Dlatego dbając o odporność organizmu na codzienne obciążenia, warto patrzeć szerzej niż wyłącznie na pojedynczy suplement czy składnik diety.

Znaczenie mają również sen, regeneracja, ruch, dieta oraz sposób radzenia sobie z napięciem.

Czy jelita mogą mieć związek z koncentracją?

Koncentracja zależy od bardzo wielu czynników. Wpływają na nią między innymi:

• ilość i jakość snu,
• poziom stresu,
• nawodnienie,
• sposób odżywiania,
• aktywność fizyczna,
• odpoczynek,
• ogólny stan zdrowia.

Coraz więcej badań nad osią jelita–mózg dotyczy również potencjalnych zależności pomiędzy mikrobiotą a funkcjami poznawczymi.

Jednym z możliwych mechanizmów jest udział bakterii jelitowych w produkcji metabolitów oddziałujących na organizm. Mikrobiota może również wpływać na procesy immunologiczne oraz komunikację pomiędzy przewodem pokarmowym a układem nerwowym.

Nie oznacza to jednak, że konkretny produkt probiotyczny automatycznie poprawi koncentrację. Problemy z utrzymaniem uwagi mogą mieć bardzo różne przyczyny i nie powinny być interpretowane wyłącznie przez pryzmat mikrobioty.

W praktyce warto przede wszystkim zadbać o podstawy: regularny sen, różnorodne posiłki, odpowiednią ilość błonnika, aktywność fizyczną oraz ograniczenie przewlekłego przeciążenia organizmu.

Oś jelita–mózg a samopoczucie

Zależność pomiędzy jelitami a samopoczuciem to jeden z najintensywniej badanych obszarów dotyczących mikrobioty.

W przewodzie pokarmowym powstaje wiele substancji aktywnych biologicznie. Bakterie jelitowe mogą również uczestniczyć w przemianach związków będących prekursorami różnych neuroprzekaźników.

Nie należy jednak upraszczać tego mechanizmu do stwierdzenia, że „dobry nastrój powstaje w jelitach”. Funkcjonowanie układu nerwowego zależy od ogromnej liczby procesów biologicznych i środowiskowych.

Oś jelita–mózg pokazuje natomiast, że układ pokarmowy i układ nerwowy nie działają niezależnie od siebie.

Dlatego dieta wspierająca mikrobiotę może być jednym z elementów dbania o ogólny dobrostan – obok snu, aktywności fizycznej, kontaktów społecznych czy higieny psychicznej.

Dlaczego bakterie jelitowe są tak ważne?

W przewodzie pokarmowym żyje ogromna liczba mikroorganizmów. Poszczególne gatunki i szczepy mogą pełnić odmienne funkcje.

Bakterie jelitowe uczestniczą między innymi w:

• metabolizowaniu niektórych składników pokarmowych,
• fermentacji błonnika,
• powstawaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• utrzymywaniu środowiska jelit,
• oddziaływaniu na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Z punktu widzenia codziennej diety szczególnie ważna jest jej różnorodność.

Im więcej różnych produktów roślinnych pojawia się w jadłospisie, tym większą różnorodność składników wykorzystujących bakterie jelitowe dostarczamy organizmowi.

Co jeść, aby wspierać mikrobiotę jelitową?

Nie istnieje jeden produkt, który zapewnia „idealną mikrobiotę”. Znacznie ważniejszy jest całokształt sposobu żywienia.

Warto regularnie sięgać po:

Warzywa i owoce

Są źródłem błonnika oraz wielu naturalnie występujących związków roślinnych. Dobrym rozwiązaniem jest różnicowanie produktów zamiast spożywania każdego dnia tych samych kilku warzyw.

Produkty pełnoziarniste

Płatki owsiane, kasze, pełnoziarniste pieczywo czy brązowy ryż mogą zwiększać ilość błonnika w codziennej diecie.

Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch są źródłem błonnika oraz składników odżywczych. Jeśli do tej pory występowały w diecie sporadycznie, warto zwiększać ich ilość stopniowo.

Fermentowane produkty spożywcze

W zależności od sposobu produkcji mogą to być między innymi jogurty, kefiry, kiszona kapusta czy kiszone ogórki.

Orzechy i nasiona

Mogą stanowić dodatkowe źródło błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Warto pamiętać, że gwałtowne zwiększenie ilości błonnika w diecie może u części osób prowadzić do przejściowego uczucia wzdęcia czy dyskomfortu. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo i jednocześnie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Probiotyki, prebiotyki i psychobiotyki – czym się różnią?

Pojęcia te często są stosowane zamiennie, mimo że oznaczają coś innego.

Probiotyki to określone żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej ilości mogą przynosić określone korzyści zdrowotne.

Prebiotyki to natomiast składniki wykorzystywane przez wybrane mikroorganizmy obecne w organizmie. W praktyce wiele z nich należy do grupy składników związanych z błonnikiem pokarmowym.

Coraz częściej można również spotkać określenie psychobiotyki. Termin ten pojawia się przede wszystkim w kontekście badań nad mikrobiotą i osią jelita–mózg.

Psychobiotyki obejmują wybrane mikroorganizmy analizowane między innymi pod kątem ich możliwego związku z funkcjonowaniem osi jelita–mózg.

Warto jednak zwrócić uwagę na istotną kwestię: właściwości probiotyków są szczepozależne.

Nie wystarczy więc informacja, że dany preparat zawiera bakterie rodzaju Lactobacillus czy Bifidobacterium. Znaczenie ma konkretny szczep oraz to, w jakim zakresie został przebadany.

Czy każdy probiotyk działa tak samo?

Nie.

Różne szczepy bakterii mogą mieć zupełnie inne właściwości. Wyników badań dotyczących jednego szczepu nie powinno się automatycznie przypisywać wszystkim bakteriom należącym do tego samego gatunku czy rodzaju.

Dlatego wybierając preparat probiotyczny, warto zwracać uwagę na pełne oznaczenie zastosowanych szczepów.

Drugim elementem jest sposób stosowania produktu oraz liczba mikroorganizmów gwarantowana przez producenta.

Sama duża liczba CFU nie oznacza automatycznie, że jeden preparat jest lepszy od drugiego. Znacznie ważniejsze jest to, jakie szczepy znalazły się w produkcie i w jakim celu zostały dobrane.

Styl życia również wpływa na oś jelita–mózg

Dbanie o mikrobiotę nie powinno kończyć się na diecie czy suplementacji.

Oś jelita–mózg jest częścią większego systemu, dlatego znaczenie mają również inne elementy codziennego życia.

Sen

Nieregularny rytm dobowy oraz chroniczne niedosypianie mogą wpływać na apetyt, reakcję organizmu na stres i ogólne samopoczucie.

U większości dorosłych podstawą powinna być regularność: podobne godziny zasypiania i wstawania oraz odpowiednia ilość czasu przeznaczonego na regenerację.

Aktywność fizyczna

Regularny ruch wspiera wiele procesów fizjologicznych. Nie musi oznaczać intensywnych treningów każdego dnia.

Spacer, jazda na rowerze, pływanie czy trening siłowy mogą być elementem codziennego stylu życia wspierającego zarówno organizm, jak i samopoczucie.

Stres

Nie da się całkowicie wyeliminować stresu z życia. Można jednak ograniczać sytuacje, w których organizm przez wiele tygodni lub miesięcy pozostaje w stanie ciągłego napięcia.

Pomocne mogą być między innymi regularny odpoczynek, aktywność fizyczna, przebywanie na świeżym powietrzu, ograniczenie nadmiaru bodźców oraz zachowanie możliwie regularnego rytmu dnia.

Dieta

Mikrobiota potrzebuje przede wszystkim regularnego dostępu do zróżnicowanych składników pokarmowych.

Z tego powodu pojedynczy suplement nie powinien zastępować różnorodnego sposobu żywienia.

Antybiotyki a mikrobiota jelitowa

Antybiotyki są niezbędnymi lekami stosowanymi w leczeniu określonych infekcji bakteryjnych, ale mogą jednocześnie oddziaływać na skład mikrobioty jelitowej.

Dlatego powinny być stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza, a nie profilaktycznie czy na własną rękę.

Po antybiotykoterapii część osób zwraca szczególną uwagę na dietę, produkty fermentowane lub odpowiednio dobrane probiotyki. Wybór preparatu warto jednak uzależnić od konkretnej sytuacji i – jeżeli istnieją wątpliwości – skonsultować ze specjalistą.

Kiedy można rozważyć psychobiotyk?

Zainteresowanie psychobiotykami jest przede wszystkim konsekwencją rozwoju badań dotyczących osi jelita–mózg.

Mogą być one rozważane jako uzupełnienie diety i zdrowego stylu życia, szczególnie przez osoby zainteresowane świadomym wspieraniem mikrobioty.

Nie należy natomiast traktować ich jako zamiennika:

• prawidłowej diety,
• odpowiedniej ilości snu,
• aktywności fizycznej,
• diagnostyki medycznej,
• leczenia zaburzeń psychicznych lub neurologicznych.

Jeżeli utrzymują się problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, nasilony lęk, znaczne pogorszenie samopoczucia albo problemy ze snem, warto poszukać przyczyny wspólnie z lekarzem lub innym odpowiednim specjalistą.

Jak na co dzień wspierać mikrobiotę i oś jelita–mózg?

Nie trzeba wprowadzać rewolucyjnych zmian. Znacznie większe znaczenie ma konsekwencja.

Dobrym punktem wyjścia może być:

1. zwiększenie różnorodności warzyw i owoców,
2. regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych,
3. wprowadzenie do jadłospisu roślin strączkowych,
4. sięganie po fermentowaną żywność, jeśli jest dobrze tolerowana,
5. dbanie o regularny sen,
6. codzienna aktywność fizyczna,
7. ograniczanie przewlekłego stresu,
8. unikanie niepotrzebnego stosowania antybiotyków,
9. odpowiednie nawodnienie,
10. świadomy wybór probiotyków na podstawie konkretnych szczepów, a nie wyłącznie liczby CFU.

Najczęściej zadawane pytania

Czy jelita naprawdę wpływają na mózg?

Jelita i mózg komunikują się ze sobą za pomocą wielu mechanizmów obejmujących między innymi układ nerwowy, odpornościowy i hormonalny. W procesach tych uczestniczą również mikroorganizmy jelitowe i produkowane przez nie metabolity.

Czy mikrobiota może wpływać na stres?

Badania nad osią jelita–mózg wskazują na zależności pomiędzy mikrobiotą a mechanizmami związanymi z reakcją organizmu na stres. Jednocześnie sam przewlekły stres może wpływać na funkcjonowanie przewodu pokarmowego i środowisko jelit.

Czy probiotyk może poprawić koncentrację?

Nie można zakładać, że dowolny probiotyk poprawi koncentrację. Działanie probiotyków jest zależne od konkretnego szczepu, a problemy z koncentracją mogą wynikać z wielu różnych przyczyn.

Co najlepiej jeść dla mikrobioty jelitowej?

Podstawą powinna być zróżnicowana dieta bogata w produkty roślinne i błonnik. Warto regularnie spożywać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz – jeśli są dobrze tolerowane – produkty fermentowane.

Czym psychobiotyk różni się od zwykłego probiotyku?

Psychobiotyk to określenie stosowane w odniesieniu do wybranych mikroorganizmów analizowanych w kontekście osi jelita–mózg. Nie każdy probiotyk jest więc automatycznie psychobiotykiem, a znaczenie ma przede wszystkim konkretny zastosowany szczep.

Oś jelita–mózg – dlaczego warto patrzeć na organizm całościowo?

Oś jelita–mózg dobrze pokazuje, jak bardzo poszczególne elementy naszego organizmu są ze sobą powiązane.

Dieta może wpływać na mikrobiotę. Stres może oddziaływać na przewód pokarmowy. Sen wpływa na samopoczucie, apetyt i regenerację. Aktywność fizyczna wspiera funkcjonowanie wielu układów jednocześnie.

Dlatego dbania o mikrobiotę nie warto sprowadzać wyłącznie do przyjmowania probiotyku.

Podstawą pozostają różnorodna dieta, odpowiednia ilość błonnika, regularny sen, aktywność fizyczna i regeneracja. Dopiero uzupełnieniem takiego podejścia mogą być odpowiednio dobrane preparaty zawierające konkretne szczepy bakterii, w tym psychobiotyki.

Oś jelita–mózg jest wciąż intensywnie badana, ale już dziś pokazuje coś bardzo istotnego: jelit, układu nerwowego, diety, snu i stresu nie warto traktować jako całkowicie niezależnych od siebie elementów.